断碳水减肥靠谱吗 到底需要吃多少碳水化合物

分类:产后 女性健康 日期: 浏览:39

很多人为了减肥会尝试各种方法,断碳水减肥是比较火的一种,但这种减肥方式并不利于健康,而且反弹快,碳水化合物是人体所需的,那么,我们到底需要吃多少碳水化合物?下面小编就带来介绍。

断碳水减肥靠谱吗

碳水化合物可以为我们提供必需的能量,长期不吃碳水,可能导致严重的肌肉流失,这样减肥并不靠谱。

虽然这种方法瘦的很快,但是,一旦恢复饮食,马上就会飞快反弹。所以,不吃主食减肥不!可!取!

不仅会出现蛋白质营养不良的情况,还会肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化较弱、身体营养储备不足的女生,就很容易出现月经紊乱甚至闭经的情况。

断碳水减肥靠谱吗 到底需要吃多少碳水化合物

到底需要吃多少碳水化合物

其实碳水化合物本来就没有一个适合所有人的推荐量。

营养素标准当中有个120克的值,它说的是一日中纯碳水化合物摄入量120克以上,大部分人可以避免出现明显的酮症(即便达到这个数,少量酮体还是可能有的)。

120克纯碳水化合物大约相当于大米生重160克(大米含淀粉75%左右),换算成熟米饭大概是208克(东北米)到240克(长粒米)之间。各种谷物的碳水化合物含量差异不太大,都在70%~80%之间,大米、面粉、小米等都在75%上下浮动,去胚的玉米稍微高一点。

但在食物与健康的研究中,考虑到每个人的一日能量需求不一样,不会研究一个具体的摄入量,而是研究碳水化合物的供能比是多大合适。

断碳水减肥靠谱吗 到底需要吃多少碳水化合物

所谓碳水化合物供能比,就是一日总热量中有多大比例来自于碳水化合物。

比如说,一个轻体力活动的成年女性,一日总能量消耗是1800千卡左右。按50%的碳水化合物供能比来算,她每天有900千卡来自于碳水化合物。1克纯碳水化合物是4千卡,所以她实际上摄入的碳水化合物就是900/4=225克。

换算成大米,还要除以75%,所以她摄入大米或其他粮食的量应当是225/0.75=300克。换句话说,她每天在食堂吃“6两饭”,每餐“2两饭”,就是一个正常的量。

如果是男性,总热量需要多,就需要比女生多吃一些。如果有运动、体力消耗大、或需要增肌,也需要多吃一些碳水化合物。

但是,每个人遗传和体质不同,生活状况不同,未必都是50%的碳水化合物供能比最佳。

当然,同样的热量值,如果碳水比例少了一些,那就要增加蛋白质和脂肪的量了。反之,如果增加碳水化合物的量,就要减少脂肪的量,因为蛋白质是不能太少的。

一般来说,40%~60%都是正常范围,不妨碍营养素平衡,长期而言也是安全的。大家可以按自己的方便和喜好来调整,选择自己身体最满意的吃法。

如果低于40%呢?按长期调查的结果,长年累月碳水化合物供能比低于40%,会升高全因死亡率(意思是会早死),甚至比碳水化合物供能比超过60%还要糟糕(如下图)。

断碳水减肥靠谱吗 到底需要吃多少碳水化合物

每个人对低碳水化合物饮食的耐受性不同,不必和别人攀比。有些人非常敏感,也有人可以坚持几年。到底能否继续坚持,要全面评估身体指标和身体感觉,听身体的意见。

中国居民膳食指南修订的科学证据中,纳入了这个汇总分析的结果,所以新版指南大概率会维持对每日250~400克主食的推荐。

如果没有医学指导,自助减肥时,建议在蛋白质摄入充足的前提下,维持40%~50%的碳水化合物供能比,比较安全,不容易出现不良反应,而且长期可持续。

如果有医嘱,可以暂时使用极低碳水化合物饮食,但一定要做好思想准备,恢复主食时要接受体重反弹和血糖波动增大的副作用。这种副作用,需要用选择全谷杂豆原料、增加运动来部分抵消。

健康体型生活方式——适度蛋白质、大量蔬菜、部分全谷杂粮、日常少油烹调,加上每天运动。

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